禁酒始めることにしました

生活

最近、中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITYを見て禁酒を決意しました。

2021/05/25に公開された動画でしたが、たまたまGoogle先生にお薦めとして紹介されちゃったので見ちゃいました。

基本的には、垣渕洋一「そろそろ、お酒やめようかなと思ったときに読む本」 の要約でした。

YouTubeだけで信用するようなことはしていないので、本をKindle版で購入して読んでみました。

そろそろ、お酒やめようかなと思ったときに読む本

この本に書いてあることは、2つ。

  • アルコールとはどうゆうものか。飲み続けるとどうなるか。
  • 禁酒するにはどんな考え方で何から始めればいいか

この本を読んで、禁酒を決意しました。

順に見てみます。

アルコールとはどうゆうものか

アルコールとは薬物である

アルコールは水、米、野菜、肉や魚のように、生きるために必須なものではないので、食品ではありません。その人の好みで、飲んでも飲まなくてもよい から嗜好品と理解されることが多いですが、脳と体への影響を考えるとれっきとした「薬物」です。

垣渕 洋一. 「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本 (p.5). 株式会社 青春出版社. Kindle 版.

アルコールは薬物です。脳内でドーパミンやセロトニンなどが生み出されます。ドーパミンはやる気・元気・ハッピーな気分の素となる快楽物質です。だから飲むと気持ちよくなれるんです。

薬には、安全性をチェックするための「安全係数」という判断基準があります。安全係数3以下は危険な薬、10以上は安全性が高い薬となります。 それをアルコールで計算すると、安全係数は「4」。つまり、アルコールは「安全とは言えない薬」ということになります。

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.28).株式会社 青春出版社.Kindle版.

薬物なので、習慣的に飲んでいると耐性ができてお酒に強くなり、無いと物足りなく感じ始めて、多量飲酒が習慣化していくそうです。

アルコールは合法であるとはいえ、依存性や有害性が違法薬物より弱いわけではありません。

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.37).株式会社 青春出版社.Kindle版.

恥ずかしながら私は、毎日飲まなきゃねられないほどの状態になってました。昨日までは。

今日から禁酒です。

「ストロング系飲料」は依存症への近道

ストロング系のいわゆる酎ハイは、依存症への近道だそうです。

昨日までの私は、アルコール度数9%のサントリー缶酎ハイ「こだわり酒場レモンサワー」を愛飲していました。

その正体はお酒というより「危険ドラッグ」といっても過言ではありません。 中身は「エチルアルコール+人工甘味料」という組み合わせで、「化学調味料を入れたアルコールのよう」

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.34).株式会社 青春出版社.Kindle版.

正体は、昔ながらの日本酒やウィスキーなどのように、原料を発酵させて製造したものではなく、工業的に作ったエチルアルコールにこれまた科学的に作った甘味料を入れたものらしいです。

サントリーのサイトから情報転記します。

原材料レモン、スピリッツ(国内製造)、
焼酎/酸味料、炭酸、香料、
甘味料(アセスルファムK、スクラロース)
アルコール度数9%
純アルコール量
(500mlあたり)
36g
こだわり酒場のレモンサワー〈キリッと辛口〉 500ml缶

ちなみにアルコールは1gで7Kカロリーあるので、36gだと252Kカロリーあります。

飲み続けるとどうなるか

ローリスクの飲酒量

国が定めた指針によると、アルコール依存度の発症リスクが少ない酒量は、男性の場合1日平均で、アルコール量20g以下です。

前述のこだわり酒場のレモンサワーで換算すると、たった277mlです。

しかも、飲む間隔は週2日の連続した休肝日を設ける必要があるらしいです。

たったこれだけしか飲めないんだったら、やっぱり思い切って禁酒ですね。

飲酒による問題は加齢で深刻化

高齢になってアルコール依存症を発症する方は一定の割合で存在するそうです。本では、以下のように書いてました。

高齢者層では飲酒問題の発症が増加傾向にあり、全国11の専門病院の新規受診者を調べると、60歳以上の割合は右肩上がりで増えています。

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.44).株式会社 青春出版社.Kindle版.

私はまだ幸いにも56歳なので、まだそこまでには至っていない。

60歳になる前に禁酒します。

WHO警鐘

WHOが「アルコールは健康障害の最大リスク」と警鐘を上げているそうです。

2010年、WHO総会で「アルコールの有害使用を低減するための世界戦略*」が承認され、いくつかの段階を経て、2013年に日本を含む加盟各国に以下のような勧告が出されました。

・「アルコールの有害な使用」は世界の健康障害で最大のリスク要因の一つである

・アルコール関連の原因によって死亡する人は、世界の全死亡の3・8%

・あらゆるレベルの飲酒問題に対して、政治、司法、行政、医療、教育などの連携により適切な対応をとるべきだ

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.46).株式会社 青春出版社.Kindle版.

10年以上前は私も喫煙していましたが、WHOの強烈な禁煙政策により、禁煙をした一人でもあります。

そのWHOがこのような勧告をしているのは、本気で飲酒量を減らす政策を実施するのだと思われます。

禁酒のはじめ方

メリット・デメリットを理解する

この本では飲酒によるメリット・デメリットを多面的に見ることを勧めていて、そのメリット・デメリットは自分で考えて気づくことが大切であると説きます。

基本的に酒飲みは「飲酒のメリット」に偏った見方をしているので、酒飲みには考えにくい「禁酒のメリット」について具体的に示されています。

禁酒のメリット
  1. ぐっすり眠れるようになる
    アルコールには鎮静作用があるので飲むと入眠しやすくなります。しかし、酔いがまわった状態の睡眠は質がよくありません。禁酒は睡眠の質を向上させます。
  2. 夕食の量と体重が減る
    飲まなければ酒の肴やシメの炭水化物をカットできるので、摂取量やカロリーを大幅に減らすことができます。
  3. 肌の調子が良くなる
    アルコールの代謝で発生していたアセトアルデヒドや活性酸素による肌の炎症がなくなります。また、アルコールによる利用作用でカサカサになった肌が回復します。ぐっすり眠れることによっても肌に疲れが出にくくなります。
  4. 出費が抑えられる
    1日600円で週5日ペースで50年飲み続けると780万円出費します。禁酒によりその費用が抑えられます。
  5. 生活習慣病やがんのリスクが低くなる
    アルコールの代謝物質であるアセトアルデヒドは、細胞のDNAを損傷して強い発がん性を示しますがそれが無くなります。
  6. 思考がクリアになる
    目覚めがいいので、さあ、やるぞ!という気持ちになれます。
  7. 時間にゆとりができる
    飲酒のために使用していた時間を他のことに使えるようになります。

ということで、お酒大好きでしたが、禁酒のメリットはとても大きいので、明日から禁酒します。

続く仕組みの作り方

これは、禁酒に限らず、自分にとって新しい習慣を定着させるのにも使用できるメソッドになっていると感じました。具体的には準備と実践に分かれています。

禁酒に欠かせない準備
  1. 「見える化」する
    日記をつけて記録を取ることを勧めています。これは普段の仕事でも同じことで、何かをするときには「エビデンス」を取って後で見直すことがとても大切なことと感じます。
  2. 「宣言」する
    禁酒の開始を周囲に宣言することがもう一つの大切なことであると説いています。生活習慣を変えようとするときは自分の行動を他の人に宣言すると効果的で、簡単にはやめづらくなります。
禁酒の実践のひと工夫
  1. 飲み方を工夫する
  2. 宴席で上手にふるまう
  3. お酒の代わりを見つける
  4. お酒を目に入れない
  5. 仲間と交流する
  6. ご褒美でやる気を出す
  7. 認知を変える
  8. ストレスをためない
  9. 減酒補助薬を利用する
  10. 欲求をやり過ごす
  11. 飲まないで快調な自分をイメージする

禁酒定着の期間

禁酒を始めると脳は90日で学習するそうです。

アルコール依存症の患者さんは、治療の際に必ず「断酒」をしますが、目安として90日ほど続けると、脳がそれを学習して習慣が変わってきます。つまり、飲酒が欠かせなかった状態から飲まなくてもいい状態に切り替わっていくのです。

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.171).株式会社 青春出版社.Kindle版.

医者の経験からの言葉なので信ぴょう性が高いのかと思います。そして

禁酒する場合、もっともつらいのは離脱症状が強く出る2週間です。

垣渕洋一.「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本(p.171).株式会社 青春出版社.Kindle版.

これは10年以上間に禁煙に成功したときに感じたことと同じです。

これから2週間禁酒をがんばります。

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